در صنعت تناسب اندام اين روزها همه به دنبال شكم شش تكه و شش تكه هستند، اما آيا مي دانيد دقيقا سيكس پك چيست و چگونه مي توان خيلي سريع و موثر به اين روياي جذاب دست يافت؟
شكم صاف هميشه مد بوده است. با گذشت زمان در بين بدنسازان و حتي كساني كه علاقه اي به ورزش ندارند محبوبيت بيشتري پيدا مي كند. در اين مقاله جامع همه آنچه را كه بايد در مورد ورزش و تغذيه بدانيد براي داشتن شكمي لاغر و عضلاني و در نهايت شش تكه در خانه و در محل مورد نظرتان به شما خواهيم گفت.
شكم صاف چيست؟
فارسي اين كلمه شكم شش تكه است يعني نهايت تناسب اندام و تناسب اندام! در مورد معيارهاي تناسب اندام، بايد به شكم هاي عضلاني در معرض ديد نيز اشاره كنيم.
عضله شكم يك عضله دوتايي است كه در هر طرف ديواره جلويي شكم انسان قرار دارد. زماني كه اين ماهيچه ها به خوبي رشد كنند، قابل مشاهده مي شوند و زماني كه ديگر چربي زير پوست بدن انسان وجود نداشته باشد، شكم شش تكه نمايان مي شود.
به عبارت ساده، همه ما ماهيچه هاي شش تكه داريم (دقيقاً مانند همه ما ساعد يا شانه داريم). اما اين عضلات ضعيف و توسعه نيافته هستند.
چگونه سيكس پك قابل توجهي داشته باشيم؟
داشتن سيكس پك و شكم صاف رويايي نيست و مي توان به آن دست يافت. اگرچه آسان نيست! هر بار كه سر خود را بر مي گردانيد، مقاله يا ويديويي در مورد "داشتن شكم شش تكه در يك هفته يا يك ماه" مشاهده مي كنيد. ما حقيقت را به شما مي گوييم. هيچ راه معجزه آسايي وجود ندارد كه بتوانيد يك شبه شكم شش تكه خود را ببينيد!
ورزش منظم و رژيم غذايي سالم و منظم تنها راهي است كه مي تواند شما را در مسير شكم شش تكه قرار دهد. پس گول تبليغات و روش هاي غير اصيل را نخوريد. براي ساختن سيكس پك به يك برنامه تمريني خاص براي عضلات شكم نياز داريد. ضروري است كه برنامه تمريني شما شامل انواع تمرينات بدنسازي باشد و عضلات راست شكم، مايل و عضلات مختلف پايين شكم را هدف قرار دهد.
همچنين عضلات شكم شما مانند هر ماهيچه ديگري به پروتئين نياز دارند مي توانيد براي ديدن نتيجه شكم ساخته شده بسوزانيد بنابراين، بايد يك رژيم غذايي كامل و مناسب پيدا كنيد
چقدر طول مي كشد تا يك سيكس پك تهيه شود؟
هيچ فرمول خاصي براي شكم شش تكه وجود ندارد، اين به مواردي مانند شدت حركات، جنسيت و ژنتيك بستگي دارد.
سريع يك سيكس پك بسازيد
در اينجا شش حركت عالي براي عضلات و شكم شش تكه را آموزش مي دهيم. اكنون كه متوجه شديم سيكس پك چيست، مي توانيد اين تمرينات را دو يا سه روز در هفته با ست ها و تكرارهاي توصيه شده انجام دهيد يا آنها را در برنامه تمريني خود بگنجانيد. فقط به ياد داشته باشيد كه با مربي خود هماهنگ باشيد.
توجه: اين حركات براي كساني كه درد زانو يا كمر دارند مناسب نيست.
حركت، تعداد ست ها و تكرارها
كرانچ عمودي پا با 3 ست 10 تايي دمبل
3 ست 15 تايي كرانچ با دوچرخه
3 ست 12 تايي زير پا روي نيمكت
زير شكم 3 ست 20 تايي قيچي
پلانك جانبي 3 ست 20 ثانيه
پلانك يك پا، 3 ست 15 ثانيه اي
شش بسته با بارفيكس
حركات شكم با بارفيكس يا دستگاه پايلوت باعث انعطاف بيشتر عضلات شكم مي شود و براي نشان دادن برش V عضلات شكم مفيد است. در اين بخش شما را با برخي از مراحل بارفيكس آشنا مي كنيم:
اين حركات را مي توانيد در حالت پارافيك (دست ها روي دسته و بدن آويزان شده) و به صورت زير انجام دهيد. در هر دو حالت فشار خوبي به عضلات شكم وارد مي شود. اگر با پارفاكس مي رويد، مطمئن شويد كه تعادل حفظ شده و بدن تكان نمي خورد.
حركت كت و شلوار و نمايندگي
3 ست 12 تايي پاهاي يكسان
پاهاي صاف موازي شكم، 3 ست 10 تايي
قيچي موازي معده، 3 ست 12 تايي
3 ست 10 تمرين موازي مورب براي پرس
حلقه قيچي موازي شكم 3 با هم 10
سيكس پك با دمبل
براي افزايش درگيري عضلات شكم، بهتر است تعداد تكرارهاي هر حركت را افزايش دهيد يا حركات را با وزنه انجام دهيد. در زير 5 تمرين شكمي كه مي توانيد با دمبل انجام دهيد آورده شده است:
حركت، تعداد ست ها و تكرارها
كلبه شماره، ست اول 10 / ست دوم 12 / ست سوم 15
چرخش دمبل روسي، ست اول 12 / ست دوم 15 / ست سوم 20
كرانچ پا عمودي دمبل، ست اول 12 / ست دوم 15 / ست سوم 20
كرانچ پاي دمبل 90 موقعيت ست اول 10/ست دوم 12/ست سوم 15
دمبل سايد، سه ست 20 تايي
شش پك در يك ماه بسازيد
براي به نمايش گذاشتن سيكس پك در يك ماه، درصد چربي بدن شما بايد كمتر از 20 درصد باشد - حتي براي مردان 14 درصد.
در اين صورت مي توانيد با پيروي از يك رژيم غذايي ورزشي پر پروتئين و كم كربوهيدرات و چربي و انجام 3 شكم و حداقل 2 تمرين هوازي در هفته يك سيكس پك در 30 روز بسازيد. اما اگر درصد چربي بيش از 20 درصد باشد، بايد مدتي را صرف كاهش درصد چربي كنيد.
بهترين رژيم غذايي براي شش بسته در يك ماه
جداي از ورزش و رژيم غذايي مناسب، شكم شش تكه و شش تكه چيست؟ براي نشان دادن عضلات مشخص شده شكم، چربي بدن بايد كم باشد.
اين بدان معناست كه انجام تمرينات شكمي به سادگي كافي نيست و پيروي از يك برنامه غذايي سالم ضروري است. يك برنامه غذايي براي بدنسازاني كه مي خواهند شكمي 6 تكه داشته باشند بايد پروتئين كافي و چربي كنترل شده داشته باشند. در ادامه نكات مهم تغذيه اي را به شما مي گوييم.
يك رژيم غذايي ورزشي بدنسازي بايد حاوي چندين منبع پروتئين باشد. زيرا پروتئين به ساخت عضلات شكم و كل بدن كمك مي كند.
منابع پروتئيني مناسب مانند مرغ، ماهي، تخم مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنيات نيز مي توان براي دريافت پروتئين كافي استفاده كرد. اما بهتر است در استفاده از كمي چربي دقت كنيد.
مقدار پروتئين مورد نياز شما در روز به سن، جنسيت و سطح فعاليت شما بستگي دارد. به طور كلي، به ازاي هر وزن بدن به حداقل يك گرم پروتئين در روز نياز داريد. بدنسازان حرفه اي گاهي به 2.5 گرم پروتئين به ازاي هر 2 پوند وزن بدن در روز نياز دارند.
خواندني
پروتئين ها نقش مهمي در بدنسازي دارند
از مصرف شيريني ها (به ويژه آنهايي كه قند مصنوعي دارند) و غذاهاي فرآوري شده خودداري كنيد. اگر به فست فود، نوشابه و بستني معتاد هستيد، بايد به شما بگوييم كه به اين زودي ها سيكس پك را نخواهيد ديد. مهم است كه كالري شما كالري با ارزش باشد و نه كالري هاي ناسالم مانند غذاهاي چرب.
پيشنهاد: كيك و شيريني. بستني و ساير غذاهاي ناسالم مانند كره بادام زميني، ماست و ميوه يوناني را جايگزين كنيد.
شش بسته تغذيه
برنامه غذايي خود را با ميوه ها و سبزيجات پر كنيد تا كالري دريافتي خود را كاهش دهيد. ميوه ها و سبزيجات سرشار از مواد مغذي ضروري هستند تا نيازهاي بدن شما را بدون افزودن كالري اضافي برآورده كنند. اگر بين وعده هاي غذايي احساس گرسنگي مي كنيد، يك ميان وعده سالم مانند موز، سيب يا هويج بخوريد.
هنگام تلاش براي ساختن يك بسته شش تكه، از كربوهيدرات هاي پيچيده سالم كم نگذاريد. اغلب ورزشكاران فكر مي كنند كربوهيدرات ها براي از دست دادن چربي بدن ممنوع است، اما اينطور نيست و كربوهيدرات ها به خصوص انواع پيچيده نقش مهمي در دوره هاي بدنسازي دارند.
غلات سرشار از فيبر است و به عنوان سوخت براي ماهيچه ها عمل مي كند. پس حتما نان سبوس دار، انواع پاستا، كينوا و برنج قهوه اي را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. شما مي توانيد حدود 170 گرم كربوهيدرات در روز بخوريد كه نيمي از آن بايد غلات كامل باشد.
به جاي نوشيدني هاي پركالري آب فراوان بنوشيد. هيدراته ماندن براي سلامت كلي شما مهم است، به خصوص اگر ورزش حرفه اي انجام مي دهيد.
همچنين به جاي آب ميوه، نوشابه و ساير نوشيدني هاي پركالري آب بنوشيد تا به كاهش چربي بدن كمك كنيد.
به عنوان يك قانون كلي، حداقل 8 فنجان (1900 ميلي ليتر) آب در روز بنوشيد. به خاطر داشته باشيد كه وقتي هوا گرم است يا زياد ورزش مي كنيد، بايد آب بيشتري بنوشيد تا جايگزين عرق شود.
تمرين هاي ويديويي براي ايجاد سريع شكم پاره شده
بهترين كاربردها براي يك بسته شش
براي گرفتن سيكس پك جدا از انجام رژيم غذايي خاص و ورزش هاي خاص، بهتر است از مكمل هاي غذايي استفاده كنيد تا نتيجه سريعتر و بهتري بگيريد.
محافظت از پروتئين
پودر پروتئين از دو طريق به شكم كمك مي كند. يكي اين است كه آنها عملكرد ورزشي را با بهبود رشد و قدرت عضلات بهبود مي بخشند. دوم، آنها به كاهش چربي كمك مي كنند.
اين پودر پروتئين با كيفيت بالا به ساخت توده عضلاني كمك مي كند و در عين حال چربي بدن را كاهش مي دهد. بنابراين بهترين مكمل شش برابري پودر پروتئين است.
دامپزشكان كلاهبردار
انواع مختلفي از مكمل ها (يا نوشيدني هاي) چربي سوز در بازار وجود دارد كه مي توانيد با مشاوره مربي خود از آنها استفاده كنيد. البته بهتر است بدانيد كه چربي سوزهاي ايمن تاثير چنداني ندارند و همه چيز به رژيم كم چرب براي كاهش چربي بدن برمي گردد.
چاي سبز به طور طبيعي متابوليسم بدن را افزايش مي دهد. زيرا حاوي مقدار زيادي كافئين است كه دماي بدن را افزايش مي دهد، افزايش دما منجر به سوزاندن بيشتر كالري و كاهش چربي مي شود.
چاي سبز همچنين سرشار از آنتي اكسيدان هايي است كه با راديكال هاي آزاد (سموم و سلول هاي آسيب ديده در بدن) مبارزه مي كنند. بخشي از اين چاي را مي توان به عنوان روغن پخت و پز استفاده كرد. متابوليسم بدن افزايش مي يابد كه از چربي بدن به عنوان منبع انرژي استفاده مي كند.
يكي از طبيعي ترين و موثرترين نوشيدني ها قهوه است. كافئين موجود در اين نوشيدني شما را در مسير رسيدن به شش پك سرعت مي بخشد.
بهترين زمان براي نوشيدن كافئين (قهوه) نوشيدن آن قبل از تمرين است زيرا باعث افزايش انرژي و قدرت در طول تمرين مي شود.
آيا سيكس پك براي خانم ها خوب است؟
بسياري از خانم ها نيز مي خواهند شكم شش تكه داشته باشند، اما آيا اين امكان وجود دارد؟ بله امكانش هست! اما براي زنان كمي دشوار است. زيرا بدن زنان به طور طبيعي چربي بيشتري دارد (به دليل ماهيت و نوع فيزيولوژي زنانه) و نياز بيشتري به اين چربي دارند.
كاهش چربي بدن به 15 درصد براي زنان دشوارتر و گاهي خطرناك است. از دست دادن چربي بدن زير 15 درصد باعث اختلال در نظم فيزيولوژيكي بدن زنان مي شود و گاهي اوقات عملكرد هورمون ها را در بدن مختل مي كند.
يكي از شايع ترين عوارض كاهش چربي بيش از حد در زنان آمنوره است. علاوه بر اين، اين مشكل زنان را تا حد زيادي در معرض پوكي استخوان قرار مي دهد، اما به استثناي مواردي كه ذكر كرديم، زماني كه شكم شش تكه دارند، افزايش چربي سوزي بدن منجر به آب شدن بافت سينه زنان مي شود. احتمالا اين موضوع مورد پسند خانم ها نيست.
در نهايت، اين شما هستيد كه به عنوان يك خانم بايد تصميم بگيريد كه آيا سعي كنيد شكم شش تكه خود را به رخ بكشيد يا نه. در اين مطلب فقط شرايط را براي شما ذكر كرده ايم.
بايد خوانده شود
راهنماي شروع ورزش و بدنسازي در خانه براي بانوان
آخرين كلمه
اين مقاله راهنما و روشي است كه به شما كمك مي كند شكم و عضلات صاف داشته باشيد. با تمرين و تغذيه مناسب مي توانيد به هدف و اندام ايده آل خود برسيد.
بهترين راه براي داشتن شكم شش تكه، پيروي از يك برنامه تمريني منظم، درست غذا خوردن و استفاده از مكمل هاي توصيه شده براي ايجاد شكم است. فراموش نكنيد كه پيروي از توصيه ها با هم و انجام منظم آن، كليد مجموعه شش تاس است.
سوالات متداول
چقدر طول مي كشد تا شكم شش تكه داشته باشيد؟
فرمول خاصي براي شكم شش تكه وجود ندارد، اما به عواملي مانند شدت حركات، جنسيت و ژنتيك بستگي دارد.
آيا سيكس پك براي خانم ها امكان پذير است؟
بله، ممكن است، اما كمي دشوارتر است. يك بسته شش تكه به كمتر از 15 درصد چربي بدن نياز دارد كه منجر به عوارضي مانند يائسگي در زنان مي شود.
