اگر احساس مي كنيد كه باسن شما بيش از حد كوچك است، مي توانيد آن را از طريق دنبال كردن يك رژيم غذايي مناسب، ورزش، و يا به صورت مصنوعي بزرگتر كنيد. 

 تمرينات بزرگ كردن باسن

۱- اسكات با وزنه

بايستيد و پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز كنيد و پاي خود را دريك خط با يك ديگر بگذاريد، باسن خود را به عقب بكشيد. يك وزنه در هر دست بگيريد، به بازوان خود اجازه دهيد كه در اطراف شما قرار بگيرد. به آرامي، به سمت پايين چمباتمه  بزنيد در حالي كه وزن به قفسه سينه شما وارد مي شود. رو به پايين در يك زاويه ۹۰ درجه حركت كنيد. خودتان را با استفاده از عضلات باسن نگه داريد و آن را منقبض كرده و فشار به سمت بالا به پشتتان وارد كنيد.۳ ست ۱۵ تايي تكرار كنيد.

• هنگام چمباتمه زدن، وزن خود را بيشتر بر روي پاشنه هاي خود نگه داريد، و وزن كمتري را به زانوهاي خود اعمال كنيد.
• هميشه زماني كه اسكات مي رويد سعي كنيد فرم بدن خود را خوب نگه داريد. پشت خود را صاف كنيد و قفسه سينه تان را فراخ كنيد، به جاي خم شدن راست و محكم بايستيد. پشت خود را صاف نگه داريد و پاهاي خود را درگير كنيد و بر روي باسن سخت كار كنيد.
• اگر در مورد اسكات حس خوبي داريد، سعي كنيد تمرينات خود را تا آنجا كه مي توانيد تكرار كنيد. گزينه ديگر اسكات نشسته است. توقف موقت دراسكات سخت ترين قسمت در اسكات است و سبب تقويت، بزرگ شدن، عضلات باسن شما مي گردد.
• آيا شما دمبل نداريد؟ به دنبال بهانه براي فرار كردن از اين ورزش نباشيد. از چيزهايي كه در خانه داريد استفاده كنيد. براي مثال، يك بطري پر از شير يا پر از آب كه درب آن محكم بسته شده مي تواند به عنوان يك وزنه مناسب و معقول عمل كند. سعي كنيد بطري خود را كامل پر نكنيد تا جاي كافي براي فشار دادن توسط دستتان را داشته باشد.

۲- خر پا زدن با استفاده عضلات گلوتئوس

به صورت چهار دست و پا، با دست هاي باز به اندازه عرض شانه از هم جدا و زانوها به طور مستقيم زير باسن قرار بگيريد. يك زانو را بر روي زمين نگه داريد، و ديگري را از روي زمين بلند كنيد، در حالي كه عضلات شكمتان ثابت هستند. پاي خود را تا زماني كه پاي شما به سمت سقف است و زانوهاي شما به موازات ساير قسمت هاي بدنتان است بالا ببريد. و به آرامي، با كنترل، زانوي خود را به موقعيت اصلي برگردانيد. سعي كنيد ۳ ست ۲۰ تايي براي هر پا اين كار را تكرار كنيد.

• ضربات خرپا بايد براي هر پا انجام شود. برخي از مردم كل مجموعه را براي يك پا و سپس با پاي ديگر دنبال مي كنند، برخي ديگرحركت را پا به پا در يك زمان تكرار مي كنند. ببينيد كدام براي شما كار مي كند.
• اگر چهار دست و پا شدن برايتان مشكل است، سعي كنيد زانوي خود را بر روي يك بالش يا تشك ورزش قرار دهيد. كوسن فشار را از زانوي شما برخواهد داشت.

۳- يك پل كامل بر روي باسنتان بزنيد

به پشت دراز بكشيد و دستان خود را در دو طرف قرار دهيد، پاي خود را صاف بر روي زمين بگذاريد. مي توانند به صورت رو و به سمت بالا و يا صاف روي زمين قرار بگيرد، بسته به آنچه براي شما راحت تر است. عرض دست را از شانه خود از هم جدا كرده و بر روي زمين فشار دهيد، باسن خود را بالا بكشيد تا زماني كه نيم تنه شما كمي بالاتر از پاهايتان قرار بگيرد. اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد و سپس يك پا را از كف زمين بلند كرده و پاي خود را راست نگه داريد به طوري كه بالاي بدن شما باشد. پاي خود را به  طرف زمين پايين بياوريد، و سپس باسن خود را به طوري كه شما را به موقعيت شروع برساند پايين بكشيد. اين حركت را در طرف ديگر، ۳ ست ۱۰ تايي در هر طرف تكرار كنيد.

• هنگام آماده شدن براي پل خود، عضلات شكم خود را محكم نگه داريد. اين تمرين را به اندازه سرين براي عضلات شكم هم مفيد است.
• براي نگه داشتن فرم خود در اين تمرين، هميشه اطمينان حاصل كنيد كه نيم تنه شما راست ومستقيم است در حالي كه بلند مي شويد. پشت خود را در هيچ شرايطي خم نكنيد.

۴- اسكات كامل با الهام از باله

اين حركت فقط براي بالرين ها نيست. پاهاي خود را كمي گسترده تر از عرض شانه از هم جدا كنيد و پاي خود را با اشاره حدود ۴۵ درجه به بيرون بفرستيد. دست خود را در مقابلتان قرار دهيد و براي كمك به تعادل از يك وزنه به صورت محور در وسط قفسه سينه خود با هر دو دست استفاده كنيد. اسكات معمولي متفاوت است، و فشار وزن را به انگشتان و و پاشنه روي زمين وارد كنيد. هنگام برقراري تعادل، باسن خود را پايين و به عقب سوق دهيد، مثل نشستن روي يك صندلي. و ران خود را هنگام بازگشت به موقعيت شروع فشار دهيد.

• براي اينكه اين ورزش موثر تر واقع شود، آن را آهسته و كنترل شده نگه داريد. اطمينان حاصل كنيد كه عضلات شما، به خصوص شكم، خم نشده و محكم باشد ، در حالي كه در حال حركت اسكات داخل و خارج هستيد.

 رژيم غذايي براي بزرگ كردن باسن

۱- بر مصرف پروتئين بالا تمركز كنيد

پروتئين براي رشد و توسعه عضلات ضروري است، بنابراين خوردن نوع درست پروتئين امر مهمي است. پروتئين، با ورزش مناسب، در افزايش قطعي اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود.

• منابع سالم پروتئين شامل تخم مرغ، سينه بدون پوست مرغ، ماهي آزاد، ماهي تن، پنير، بوقلمون، لوبيا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربي، و آجيل سويا است. هنگامي كه نوبت به گوشت مي رسد، به دنبال نوع بدون چربي و فرآوري نشده باشيد. هنگامي كه نوبت ماهي مي رسد، سعي كنيد به جاي سرخ كردن آن را پخت كنيد.

۲- نوع مناسب از كربوهيدرات ها و چربي ها را انتخاب كنيد

بسياري از رژيم هاي غذايي مي گويند كه مصرف كربوهيدرات و چربي را به طوركامل قطع كنيد اما كمتر در مورد از بين بردن مواد غذايي از رژيم غذايي شما و بيشتر در مورد جايگزين كردن آنها با انتخاب هاي سالم است. اجتناب از كالري اضافي و انتخاب غذاهاي فقير از نظر كربوهيدرات فرآوري شده مانند چيپس و ماكاروني.

• كربوهيدرات هاي سالم شامل كوينولا، سيب زميني شيرين، برنج قهوه اي، جو دو سر برش خورده، و نان غلات كامل است.
• منابع چربي هاي سالم كه مي تواند به كم كردن وزن و عضله سازي باسن شما كمك كند شامل  روغن ماهي، روغن زيتون، روغن بادام، آجيل، بادام زميني هستند.

۳- از سبزيجات استفاده كنيد

سبزيجات اغلب به عنوان بخش فراموش شده ي يك رژيم غذايي براي عضله سازي تلقي مي شوند. با اضافه كردن سبزيجات به هر وعده غذا ،سطح انرژي شما پايدار خواهد شد و در نتيجه، شما قادر خواهيد بود يك تمرين قوي تر با خستگي كمتري را براي عضله سازي انجام دهيد.

• همچنين در نظر بگيريد كه سبزيجات در كمك به هضم ديگر مواد مغذي با ارزش و مواد معدني مهم هستند. بدون جذب بالاي تركيباتي مانند اسيدهاي آمينه، افزايش عضله گلوتئوس شما محدودتر خواهد بود.

۴- مكمل مناسب را انتخاب كنيد

مولتي ويتامين ها مي توانند يك دوز اضافي از انرژي را براي ورزش شما فراهم كنند در حالي كه بسته هاي پروتئين مي تواند در رشد عضلاني كمك كنند. مكمل هاي كلاژن پوست را محكم كرده و باعث ميشود عضلات زيباتر به نظر برسند. هميشه قبل از اضافه كردن مكمل به رژيم غذايي خود به دليل عوارض جانبي منفي كه به شيمي بدن شما وابسته است با يك پزشك متخصص مشورت كنيد.

بهينه سازي كمد لباس

۱- از لباس زيرهايي كه باسن را بالا مي كشند استفاده كنيد

انواع مختلفي از زيرپوشهاي طراحي شده و در دسترس هستند كه باسن را بالا مي كشد و آن را پرتر نشان ميدهد؛ مانند يك سينه بند اما اين بار براي پايين تنه! هر دوي آنها به صورت با و بدون بالشتك در دسترس هستند، و مي تواند در زير لباس، شلوار، و شورت پوشيده شوند. برخي از مدل ها تا دور كمر شما را مي پوشانند و به برجسته شدن باسن كمك زيادي مي كنند.

۲- از كمربند يا كرست كمر استفاده كنيد

كمربند مي توان در زير لباس پوشيده شود. اين كرست  چربي اضافه در شكم شما را به سمت باسن مي كشد. اين اثر دوگانه سبب كاهش حجم معده شما مي شود و پهلوها كوچكتر شده در حالي كه باسن شما بزرگتر جلوه خواهد كرد.

۳- از شلوار مناسب استفاده كنيد

حتي گردترين، و پرترين باسن ها در شلوار جين گشاد ديده نخواهند شد. هنگامي كه هدف برجسته تر كردن باسن است، از شلوارهاي چسبان استفاده كنيد.

• از شلوار يوگا، jeggings ،و لباس هاي تنگ استفاده كنيد. نه تنها آنها بسيار راحت هستند، بلكه اين نوع شلوارها به اندازه كافي نازك هستند تا باسن شما را بزرگتر نشان دهند.
• شلوار جين با فاق بلند انتخاب كنيد چون اين نوع از شلوارجين ها كمر شما را كوچكتر مي كند، وبا كوچك تر كردن كمر، باسن شما را بزرگتر مي كند.
• هميشه از شلوارهاي مناسب استفاده كنيد. لباس هاي گشاد پيچ و خم بدن شما راپنهان مي كنند، در حالي كه شلوار تنگ شكل طبيعي بدن شما را نشان خواهد داد و به بالا كشيدن باسن كمك خواهد كرد. اين كه شما شلوار جين بلند يا كوتاه انتخاب كنيد بر عهده شماست اما، مطمئن شويد كه آنها فيت هستند(اما نه خيلي تنگ)!