. يكي از علل مهم كمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شكم است. بنابرين تقويت اين عضلات ميتوانند درد بهبود كمر درد موثر باشند.  اين نرمش ها براي تقويت عضلات و نيز براي كشش عضلات و ليگامان هاي كوتاه شده ميباشند  .زيرا در اثر كم تحركي بتدريج ليگامان ها كوتاه ميشوند .

آموزش تصويري ورزش براي ديسك كمر

ورزش براي ديسك كمر - تمرين اول:

آموزش تصويري ورزش براي ديسك كمر

اولين ورزش براي ديسك كمر؛ هر روز صبح به محض بيدار شدن به رو (دمر) دراز بكشيد. با قرار گرفتن در اين حالت، كمر گودي بيشتر، يا در اصطلاح پزشكي لوردوز بيشتري، مي‌يابد. افزايش يافتن قوس كمر با به داخل راندن پشت ديسك موجب مي‌شود كه بخش مركزي ديسك (نوكلئوس پولپوزوس) به سمت جلو و جايگاه اصلي خود حركت كند. اين ورزش براي ديسك كمر يكي از حركات اصلاحي است كه مي توان براي درمان ديسك كمر انجام داد.

ورزش براي ديسك كمر - تمرين دوم:

اين ورزش براي ديسك كمر را مي‌توان هر دو ساعت يك‌بار انجام دهيد

دومين ورزش براي ديسك كمر؛روي شكم دراز بكشيد. روي آرنج‌ها تكيه كنيد و در حالت نيم‌خير قرار بگيريد. چنانچه قرار گرفتن در اين حالت برايتان دشوار است، به حالت دمر برگرديد. اين حالت را 1 تا 2 ثانيه حفظ كنيد، اين نوع ورزش براي ديسك كمر را 6 تا 8 بار تكرار كنيد.

اين ورزش براي ديسك كمر را ضمناً مي‌توانيد هر دو ساعت يك‌بار در طول روز انجام دهيد.

ورزش براي ديسك كمر - تمرين سوم:

اين ورزش براي ديسك كمر را 6 تا 8 بار در روز تكرار كنيد

سومين ورزش براي ديسك كمر؛ براي انجام ايم ورزش ديسك كمر، بايد صاف بايستيد و دست‌ها را پشت مفصل ران به گونه‌اي قرار دهيد كه نوك انگشتان رو به سمت پايين باشد. دست‌ها را آنقدر روي لگن فشار دهيد تا كمر قوس پيدا كند. عضله‌هاي كمر را به كار نگيريد. اين حالت را 1 تا 2 ثانيه حفظ كنيد. اين نوع ورزش براي ديسك كمر را 6 تا 8 بار تكرار كنيد.

ضمناً مي‌توانيد اين ورزش براي ديسك كمر را هر دو ساعت يك‌بار در طول روز انجام دهيد. اين حركت براي بيرون زدگي ديسك ستون فقرات مفيد مي باشد و يك ورزش ديسك گردن نيز به شمار مي آيد. البته لازم به يادآوري است كه حركات اصلاحي و ورزش براي ديسك كمر و گردن فقط بايد با صلاح ديد فيزيوتراپيست انجام شود.

ورزش براي ديسك كمر - تمرين چهارم:

ورزش هايي براي ديسك كمر

چهارمين ورزش براي ديسك كمر؛ براي انجام اين ورزش ديسك كمر به گونه‌اي در حالت چهار دست و پا قرار بگيريد كه زانوها زير مفصل‌هاي ران و دست‌ها زير شانه‌ها باشد. نفس را داخل بكشيد و اجازه دهيد در حين نگاه كردن به سمت بالا و سقف، شكم به سمت پايين و كف زمين بيفتد. اين حالت را 2 ثانيه حفظ كنيد. نفس را بيرون بدهيد و قوس كمر را تا جايي كه مي‌توانيد و باعث ايجاد درد نمي‌شود زياد كنيد.

هنگام انجام اين ورزش براي ديسك كمر نبايد احساس درد كنيد، پس بروز درد نشانه زياده‌روي در انجام حركت و فشار آوردن به خود است. به طور همزمان گردن را رو به جلو خم كنيد و نگاه خود را به سمت ناف متوجه سازيد.

ورزش براي ديسك كمر - تمرين پنجم:

اين ورزش براي ديسك كمر را 5 بار تكرار كنيد

پنجمين ورزش براي ديسك كمر؛ هنگام انجام اين نوع ورزش براي ديسك كمر بايد در ابتدا يك پا را خم كنيد و پاي ديگر را صاف نگه داريد. يك بازو را زير گودي كمر قرار دهيد تا از كمر حمايت كند و آن را نگه دارد. با بازوي ديگر سر را نگه داريد. در انتها سر و گردن را به طور همزمان تا جايي بلند كنيد كه استخوان كتف از زمين جدا شود.

اين نوع ورزش براي ديسك كمر را 5 بار تكرار كنيد و به مرور تعداد انجام آن را در صورت بروز نيافتن درد به 10 برسانيد. در صورتي كه اين ورزش براي ديسك كمر را به راحتي انجام مي دهيد 1 تا 2 ثانيه در حالت نهايي بمانيد. اين نوع ورزش براي ديسك كمر در واقع يكي از حركات اصلاحي براي درمان ديسك كمر مي باشد.

ورزش براي ديسك كمر - تمرين ششم:

اين نوع ورزش براي ديسك كمر را در سه ست 10 تايي انجام دهيد

ششمين ورزش براي ديسك كمر؛ هنگام انجام اين نوع ورزش براي ديسك كمر  بايد در حالت سينه‌خيز قرار بگيريد و دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه از يكديگر باز كنيد. عضله‌هاي مركزي را با منقبض كردن كمر و شكم سفت كنيد. ابتدا بازو را بلند كنيد، سپس در صورتي كه اين ورزش براي ديسك كمر را به آساني انجام مي دهيد آسان بودن اين حركت، پا را هم بالا بياوريد. اگر باز هم با دشواري مواجه نشديد، پا و بازوي مخالف، براي مثال پاي چپ و بازوي راست، را بلند كنيد. براي مشكل‌تر كردن اين نوع تمرين ورزشي ديسك كمر سعي كنيد بازو و پاي يك سمت را بالا بياوريد.

اين ورزش براي ديسك كمر را در سه نوبت 10 مرتبه‌اي انجام دهيد. اگر هنگام انجام اين نوع ورزش براي ديسك كمر اندكي پس از شروع حركت، شروع به لرزيدن كرديد يا نتوانستيد به طور كامل تعادل خود را حفظ كنيد، آنگاه ميزان دشواري اين حركت برايتان مناسب خواهد بود؛ براي مثال ممكن است در اين ورزش ديسك كمر بلند كردن فقط پا يا بازو آسان باشد، اما بالا آوردن پا و بازوي مخالف تا حدي تعادل‌تان را به هم بزند. پيش از انجام گونه دشوارتري از اين تمرين ورزشي براي ديسك كمر مطمئن شويد كه مي‌توانيد تعادل خود را هنگام انجام حركت آسان‌تر كاملاً حفظ كنيد.

اين نوع ورزش ديسك كمر براي كل ستون فقرات مفيد مي باشد و براي فيزيوتراپي كمر و همچنين به عنوان ورزش گردن نيز كاربرد دارد.